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Ergonomia sul posto di lavoro

Come mantenere il portamento? 10 domande e risposte.

Lavoro allo schermo – cosa evitare?

Quando la specialista in ergonomia Vera Bregger dà un’occhiata negli uffici, nota spesso il solito errore: schermi posizionati troppo in alto. In questo modo i dipendenti incassano automaticamente la testa nella nuca, rischiando così dei crampi al collo. Le conseguenze possono intensificarsi fino a far insorgere contrazioni muscolari o addirittura problemi alla schiena. Questi disturbi possono essere evitati. «Una posizione naturale davanti al PC presuppone che il bordo superiore del monitor si trovi da 5 a 10 cm al di sotto dell’altezza degli occhi e che lo schermo sia inclinato leggermente all’indietro», consiglia Vera Bregger, specialista Gestione della salute in azienda presso vivit. Non per nulla nuca, schiena e spalle sono la zona critica n° 1 nelle persone che stanno sedute tutto il giorno in ufficio. Il punto cruciale in tutto questo è che le sollecitazioni errate che si prolungano per mesi non sono subito percepibili. Ma prima o poi esse si manifestano con dolori muscolari e alle articolazioni. Inoltre aumenta anche il rischio di danni posturali e dovuti all’usura irreparabili.

Allora perché non assumere preventivamente la postura corretta? Secondo un sondaggio della Lega contro il reumatismo del 2011, in Svizzera si verificano ogni anno 10 milioni di giorni di assenza dal lavoro a causa di dolori alla schiena. Chi sta seduto durante il lavoro accusa dolori che sono da ricondurre in prima linea a contrazioni muscolari. Chi fa un lavoro pesante soffre di dolori alla schiena causati soprattutto da sforzi fisici eccessivi. La Seco (Segreteria di Stato dell’economia) nel 2009 ha calcolato che le assenze dal posto di lavoro dovute a malattie dell’apparato motorio e provocate da condizioni d’impiego sfavorevoli causano dei costi aziendali di quasi un miliardo di franchi all’anno.

Avete un lavoro sedentario?

Per una postura corretta occorre regolare sedia e tavolo in base alla propria altezza (vedi consiglio). Ma anche il modo di sedersi è importante. Chi da seduto assume la stessa posizione per lungo tempo, inevitabilmente si irrigidisce! È buona abitudine assumere sempre un’altra posizione alla scrivania e ogni tanto rilassare spalle e nuca. Lo stare seduti in posizione eretta con la schiena dritta e rigida, consiglio una volta così propagato, non è più auspicabile. Oggi, l’obiettivo è quello di stare seduti assumendo diverse posizioni e inserendo consapevolmente il movimento nella realtà lavorativa. Ad esempio le «sedute» non devono essere per forza svolte da seduti. Perché non svolgere una volta una conferenza in piedi, per cambiare? L’esperienza dimostra che di norma questi incontri sono spesso più corti ed efficienti.

Tutto ciò che occorre per inserire sequenze di movimento durante la quotidianità lavorativa è un po’ di fantasia e la disponibilità a infrangere le abitudini. Prendiamo l’esempio delle chiamate telefoniche: anziché rispondere al telefono da seduti, è possibile condurre la telefonata stando in piedi. E perché non fare una passeggiata durante la pausa pranzo? Oppure scendere dall’autobus una fermata prima? E per variare prendere le scale anziché l’ascensore? Dopo una giornata di lavoro molte persone si sentono troppo stanche per praticare dello sport. Per questo è importante integrare il movimento all’interno delle giornate di lavoro. Chi per 30 minuti al giorno si muove con una frequenza cardiaca elevata, si fa del bene. Se manca il movimento, anche la postazione di lavoro più ergonomica possibile serve a poco.

Quali vantaggi hanno le scrivanie regolabili?

La migliore regolazione ergonomica non è una questione di scrivania regolabile in altezza, bensì una questione di postura. Neanche le scrivanie regolabili proteggono da una postura sbagliata: se esse non sono regolate all’altezza giusta, anche qui la nuca, le spalle, la schiena e le gambe sono sottoposte a sollecitazioni. Inoltre dal punto di vista ergonomico non è affatto indicato stare in piedi tutto il giorno: i collaboratori che dispongono di scrivanie regolabili non dovrebbero lavorare in piedi più di due ore e mezzo al giorno; infatti, un tempo prolungato affaticherebbe la muscolatura e quindi la postura ne risentirebbe automaticamente. Le scrivanie regolabili sono in ogni caso auspicabili, se utilizzate in modo corretto: alternare tra lavorare da seduti e stando in piedi giova all’apparato motorio, inoltre vengono stimolati altri muscoli rispetto allo stare sempre seduti. La posizione eretta favorisce la circolazione sanguigna e di conseguenza ossigeno e sostanze nutritive circolano meglio nei tessuti e nel cervello. Le scrivanie regolabili rappresentano un grosso vantaggio anche quando due o più persone si dividono una scrivania (desk sharing). In questo modo ognuno può regolare l’altezza, della scrivania in base alla propria altezza, che si stia seduti o in piedi.

È sempre il lavoro d’ufficio a essere responsabile?

Chi ha la nuca irrigidita quando lavora seduto al computer, spesso ne ricerca i motivi nella postura sbagliata assunta durante il lavoro. Come prima cosa, è sicuramente consigliabile verificare la situazione ergonomica. Tuttavia il motivo può essere da ricercare anche in tutt’altro luogo – per esempio se a casa si dorme su un cuscino sbagliato e quindi ci si irrigidisce la muscolatura in questo modo. Vera Bregger, specialista in scienze motorie e della salute presso vivit, consiglia in un caso del genere di sostituire il cuscino con uno che garantisca un sostegno ottimale. Non va neanche dimenticato che spesso l’errata postura davanti allo schermo in ufficio viene assunta anche tra le quattro mura di casa. Per questo è buona abitudine verificare anche lì le regolazioni ergonomiche. Conviene prevenire: le tensioni muscolari possono diventare croniche. Provvedimenti quali massaggi o esercizi di rilassamento possono mitigare il dolore acuto sul momento, ma per trovare il motivo che sta alla base occorre in ogni caso verificare la postura che si assume sia al lavoro che a casa.

Lavorare al computer portatile – un problema?

Non si consiglia il lavoro continuo al computer portatile. Non soltanto perché lo schermo è troppo piccolo e quindi gli occhi sono sottoposti a maggiori sollecitazioni, bensì anche perché la posizione di tastiera e schermo, con il tempo, porta all’irrigidimento dei muscoli. Chi lavoro a lungo al computer portatile, fa bene a procurarsi almeno una tastiera esterna.

Svolgete un lavoro pesante?

Anche per chi svolge un lavoro pesante, l’ergonomia rappresenta un fattore importante per rimanere sani. In linea di principio si devono: evitare movimenti bruschi. Chi alza dei pesi, oltre a mantenere la schiena dritta deve anche tendere i muscoli addominali. Seguendo questi piccoli accorgimenti, si riduce la probabilità di un’ernia al disco.

Cosa fare per vederci chiaro?

Il lavoro allo schermo è lavoro duro per gli occhi. Non stupisce, infatti, che tenere lo sguardo per tempo prolungato sullo schermo stanchi e irriti gli occhi. Una muscolatura degli occhi tesa può addirittura causare mal di testa. Anche qui è possibile prevenire i disturbi, per esempio ingrandendo i caratteri, di tanto in tanto distogliendo consapevolmente lo sguardo, strizzando gli occhi più volte per evitare che gli occhi si secchino – infatti il lavoro concentrato davanti allo schermo riduce la frequenza di battiti delle palpebre. La distanza ottimale tra occhi e schermo è da 70 a 90cm, quindi la lunghezza di un braccio. La luce naturale dovrebbe entrare lateralmente. Se la luce entra frontalmente la luce ci abbaglia e se invece cade da dietro si riflette sullo schermo e ciò affatica ancor maggiormente gli occhi.

Che tipo di occhiali preferire?

Gli occhiali progressivi non sono adatti per lavorare al PC, poiché la zona delle lenti progressive deputata alla lettura al centro è troppo piccola. Si tende quindi a guardare sullo schermo sbirciando sotto la parte inferiore degli occhiali, fatto che provoca automaticamente un irrigidimento della posizione (la testa si incassa nella nuca) – si parla qui anche della cosiddetta «posizione da avvoltoio ». Gli occhiali da lettura sono altrettanto sconsigliati perché le lenti solitamente sono troppo sottili. Sono invece consigliabili degli occhiali appositamente concepiti per il lavoro allo schermo (zona per la visione da vicino ampliata).

Consigli: Sicuri e sani in ufficio

  • La sedia e la scrivania devono essere adattate all’altezza della persona. Regolare la posizione di seduta in modo che l’angolo tra il tronco e le cosce sia leggermente maggiore di 90 gradi. I piedi devono toccare terra con tutta la pianta.
  • Tra il bordo della sedia e la cavità poplitea occorre avere uno spazio minimo di due dita. Il bordo della sedia non deve premere sul poplite affinché la circolazione sanguigna non venga bloccata.
  • Posizionare il mouse e la tastiera in modo che gli avambracci poggino orizzontalmente sul tavolo.
  • Posizionare gli ausili di lavoro correttamente: i documenti vanno sempre posizionati tra tastiera e schermo. La distanza tra tastiera e bordo della scrivania dovrebbe essere di 10 cm.
  • Lo schermo dovrebbe sempre essere posizionato parallelamente al bordo della scrivania e leggermente inclinato all’indietro. Prestare attenzione che il bordo superiore dello schermo sia da circa cinque fino a dieci centimetri sotto l’altezza degli occhi.
  • La sedia dovrebbe permettere di variare la posizione da seduto – dovrebbe quindi disporre di uno schienale flessibile ossia di un meccanismo a bilico.
  • Esercizi di stretching eseguiti di tanto in tanto aiutano a rilassare la muscolatura.

vivit, il centro di competenze per la salute e la prevenzione della CSS Assicurazione, vi consiglia in tutte le questioni riguardanti il tema della Gestione della salute in azienda (GSA).